تبلیغات
صفر تا صد همه چی رو قورت بده! - تمرینات ورزشی برای تقویت ران
پیکور
صفحه نخست
درباره ما
تماس با ما
ثبت نام
چت روم
پروفایل مدیر

آمار بازدید

کل مطالب ارسالی:
بازدید امروز:
بازدید دیروز:
بازدید این ماه:
بازدید ماه قبل:
کل بازدید:
آخرین بروزرسانی:
بازدید به دست امده هرچه که باشد از صفر تا بی نهایت(!)توسط هیچ نرم افزار ویا سایتی به دست نیامده است.

تمرینات ورزشی برای تقویت ران

[نویسنده : محمد سهیل | تاریخ ارسال : 20 مرداد 92]

weekend-workout-1


مطلب زیر  شامل سه حرکت روتین چند دقیقه ای سریع  برای تقویت عضلات ماهیچه ران است، می توانید در مواقعی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید این تمرینات را انجام دهید .....



حرکت اسکوات با دستهای باز

• پاها را از هم باز نگه داشته و انگشتان پا را به آرامی به دو طرف در جهت بیرون بچرخانید. دو دمبل دردستان خود نگه دارید . بازوان خود را کاملا صاف کرده و کف دستها را به طرف پایین نگه دارید.
• به آرامی زانوان خود را تا 90 درجه خم کرده و بازوان خود را دو طرف شانه هایتان بالا نگه دارید. بازوها و پاهای خم شده باید هر دو در یک راستا باشند. وزنه های درون دستان شما (در دو طرف بدن) ، باید در میدان دید شما باشد.
• پاها را صاف نگه داشته و دستها را کمی بطرف پایین حرکت دهید.
• این سه گام را 15 مرتبه تکرار کنید

 

weekend-workout-2

خیزش مرتفع

• سه گام جلوتر از توپ BOSU قرار گرفته ( چنانچه این توپ را در اختیار ندارید، از استپ استفاده کنید) پای راست را به عقب و روی توپ قرار داده بوسیله انگشتان پای راست که روی توپ یا استپ است سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
• اکنون هر دو زانو را خم کرده و باسن را به سمت پایین حرکت دهید تا آنجایی که ران چپ موازی با سطح زمین قرار گیرد. زانوی جلویی شما باید دقیقا بطور عمودی با قوزک پایتان قرار داشته باشد.،برای برقراری تعادل خود وضعیت پای چپ را می توانید تنظیم نمایید. سپس هر دو پا را مستقیم و در یک راستا نگه دارید.
• این حرکت را 15 بار و با جابجا کردن پاها انجام دهید.

 

weekend-workout-3

تخته روی آرنج

• در وضعیت شنارفتن قرار بگیرید.
• زانوی راست خود را خم کنید، بدون اینکه به ناحیه لگن حرکتی وارد کنید، کف پا را به سمت بالا صاف نگه دارید. زانویی که خم کرده اید را به آرامی پایین بیاورید . این حرکت را برای هر دوپا حدود 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.
• این حرکات برای هر پا باید به همین صورت تکرار شود.

 

weekend-workout-4

حرکت کششی ایستاده

• اکنون نوبت به کشش ران است. روی هر دوپا بایستید
• زانوی چپ را بطرف عقب خم کنید و با دست چپ سینه پای چپ را بگیرید. اکنون به حالت ایستاده روی یک پا قرار دارید درحالیکه دست چپ پای چپ را گرفته است.
• اگر این میزان کشیدگی برایتان کافی است پس ادامه ندهید ولی اگر باز هم جا دارید، بدن را به سمت جلو حرکت دهید و دست دیگر را روی زمین اهرم کرده سپس مچ پا را که با دست چپ گرفته اید به سمت باسن فشار دهید تا کشیدگی بیشتری به زانو اعمال گردد.
• 30 ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید و سپس به حالت طبیعی برگردید و اینبار با پای مخالف این حرکت را انجام دهید.



دانلود نرم افزار های کاربردی


گوگل کروم
یاهو مسنجر

فایر فاکس

کا ام پلیر

نظر سنجی

:: وبلاگمون رو چطور ارزیابی کردید؟